“Squat, burpee, jumping jacks, dan mountain climber adalah jenis olahraga kardio yang bisa dilakoni tanpa harus keluar rumah. Olahraga ini menyimpan berbagai keistimewaan bagi kesehatan tubuh.”
Olahraga kardio adalah jenis aktivitas fisik yang dapat memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan. Sebagian orang mungkin menganggap kalau aktivitas fisik ini perlu dilakukan di luar rumah, sekaligus membutuhkan peralatan lengkap.
Padahal, banyak olahraga kardio yang dapat kamu lakukan di rumah, tanpa peralatan. Mau tahu apa saja jenisnya? Yuk, simak lebih lanjut!
Jenis Olahraga Kardio untuk Latihan di Rumah
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, olahraga kardio tidak membutuhkan banyak peralatan. Karena itu, ada sejumlah jenis olahraga kardio yang bisa kamu coba di rumah, antara lain:
1. Burpee
Burpee mampu membakar banyak kalori dalam tubuh. Gerakannya dapat dilakukan dengan squat di lantai, melompat lalu posisi plank, lompat ke depan dan ke belakang, serta berdiri duduk.
2. Lompat tali
Seperti namanya, lompat tali hanya memerlukan tali sebagai alatnya. Namun, hindari melompat terlalu tinggi untuk mengurangi risiko cedera lutut.
3. Jumping jacks
Gerakan jumping jacks sekilas mirip dengan burpee. Coba lakukan dalam satu kali gerakan. Lompat kaki ke hingga kaki terbuka lebar, dan angkat tangan di atas kepala seperti bertepuk tangan.
4. Squat jump
Squat jump berfungsi untuk melatih kekuatan otot, terutama pada kaki. Gerakan ini perlu kamu lakukan pada posisi tubuh berdiri dengan kaki terbuka lebar. Kemudian, letakkan tangan di belakang kepala, dengan sedikit melompat dan mendarat pada posisi setengah jongkok.
5. Joging di tempat
Kebanyakan orang yang melakukan ini mengombinasikan gerakannya dengan burpee, lompat tali, atau latihan kekuatan lainnya. Untuk membentuk otot dan membakar lemak dalam tubuh, sebaiknya lakukan gerakan ini selama 20–30 menit setiap hari.
Baca Juga : Deretan Daftar Olahraga Untuk Kamu Yang Si Kaum Rebahan
Buat kamu yang perutnya buncit dan butuh rekomendasi gerakan mengecilkan perut, bisa baca tipsnya di artikel Ampuh dan Aman, Ini 7 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit.
6. Trunk rotation
Trunk rotation adalah jenis olahraga kardio yang dapat melatih otot perut. Untuk meningkatkan intensitas, kamu dapat menggunakan beban seperti kettlebell, bola olahraga, atau barang-barang rumah tangga lainnya.
Cara melakukannya, berdirilah dengan benda berat setinggi dada dengan siku ke samping. Putar tubuh ke satu sisi, lalu ke sisi lainnya. Kamu juga dapat menjaga lengan setinggi bahu dan memutar sisi ke sisi.
7. Screamer lunges
Gerakan ini dapat membantu membangun otot kaki sambil melatih jantung. Untuk melakukannya, berdirilah dengan membuka kaki selebar pinggul. Lalu rentangkan kaki kanan kembali ke posisi lunge.
Dorong dengan kaki kanan untuk mengangkat lutut kanan setinggi pinggul, melompat di udara saat melakukannya. Kemudian kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan ulangi untuk 10 lunge di satu sisi. Ulangi pada kaki kiri.
8. Diagonal jump
Diagonal jump dapat melatih fungsi jantung selama melakukan setiap lompatan. Mulailah dalam posisi lunge, lalu tekuk kedua lutut 90 derajat. Putar tubuh ke sudut kanan ruangan.
Kencangkan otot inti, tarik bahu ke bawah, dan ayunkan lengan ke belakang. Lalu, dengan cepat ayunkan tangan ke atas, lompat, dan ganti kaki. Mendaratlah dengan posisi lunge, menghadap sudut kiri. Lanjutkan melompat dan berganti kaki.
9. Mountain climbers
Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi plank, dengan tangan di bawah bahu dan tubuh lurus. Ratakan punggung dan kencangkan inti tubuh. Angkat lutut kanan ke arah dada, lalu gantian lutut kiri, beralih dengan cepat, teruskan dengan irama konstan.
10. Plank to knee tap
Cara melakukannya adalah kamu berada pada posisi plank, kemudian sentuh lutut dengan gerakan menyilang. Misalnya tangan kanan menyentuh lutut kiri, begitu sebaliknya.
Ketika tangan menyentuh lutut, pastikan kamu lutut tetap berada pada posisinya. Lakukan secara bergantian selama 30 detik dan setidaknya 2 – 3 kali pengulangan.
11. Squat dengan punggung menempel ke dinding
Sebagai variasi squat, gerakan ini bisa kamu lakukan dengan bersandar ke dinding. Kemudian menurunkan bagian tubuh bawah, hingga paha dan betis membentuk huruf L. Tahan selama 30 detik, dan lakukan pengulangan setidaknya 2- 3 kali.
12. Naik turun tangga juga olahraga kardio
Kalau kamu tinggal di hunian lebih dari satu lantai, jenis olahraga kardio ini bisa jadi pilihan. Caranya adalah naik turun tangga dengan berulang. Idealnya bisa 3 – 4 kali dengan ritme dengan intensitas pelan sampai sedang secara berhati-hati.
13. Zumba
Gerakan zumba yang dinamis sambil mendengarkan musik bisa menjadi olahraga kardio menyenangkan di rumah. Kamu pun hanya perlu menggunakan tutorial dari Youtube untuk melakukannya.
14. Muay Thai
Olahraga ini bisa kamu lakukan secara mandiri dengan melihat tutorial dari YouTube, atau memanggil pelatih untuk datang ke rumah. Dengan latihan yang intensif, mulai dari pemanasan dan padding, kamu akan mendapatkan tujuan latihan secara maksimal.
15. Latihan interval
Latihan interval juga bisa menjadi olahraga kardio dengan kombinasi beberapa jenis latihan lainnya. Contohnya burpee, sit up, mountain climber, dan jogging di tempat. Beberapa latihan tersebut kemudian dilakukan secara berulang dengan durasi signifikan.
Tips Melakukan Olahraga Kardio bagi Pemula
Setelah mengetahui jenis olahraga kardio tadi, jika kamu adalah pemula dan ingin mencobanya, ada beberapa tips yang penting untuk kamu ketahui:
1. Pemanasan
Mulailah setiap sesi dengan pemanasan 5 hingga 10 menit. Ini akan meningkatkan aliran darah dan mengendurkan otot-otot, serta menurunkan risiko cedera.
2. Jangan langsung berhenti
Alih-alih menghentikan latihan secara tiba-tiba, perlambat gerakan selama 5 hingga 10 menit terakhir.
3. Buat target
Misalnya, buat kamu pemula, targetkan untuk melakukan olahraga kardio setidaknya 20-30 menit setiap hari. Kemudian, kamu dapat meningkatkannya secara bertahap.
4. Tetap terhidrasi saat olahraga kardio
Pastikan kamu minum air yang cukup selama dan setelah melakukan olahraga kardio.
5. Jangan berlebihan
Rasakan tanda-tanda pada tubuh yang kamu rasakan. Ingat, jangan memaksakan diri jika terlalu jauh melampaui detak jantung maksimum.
6. Pendinginan penting setelah olahraga kardio
Setelah selesai berolahraga, penting juga untuk melakukan pendinginan dan peregangan otot.
7. Pilih waktu yang Tepat
Kamu bisa menyesuaikan jadwal olahraga kardio sesuai aktivitas harian. Di pagi hari, berolahraga dapat memompa semangat dan membuat pikiran jernih. Sementara itu, berolahraga di sore hari dapat menurunkan level stres, sehingga istirahat dan tidur malam lebih berkualitas.
Idealnya jadwal olahraga kardio adalah 3-4 kali dalam seminggu agar manfaatnya optimal. Mengenai rentang waktunya, sebaiknya 30 menit – 1 jam. Itulah beberapa jenis olahraga kardio yang bisa kamu lakukan di rumah. Pastikan untuk senantiasa menjaga kesehatan kamu dan keluargamu, dengan berolahraga rutin.
